-

Träning v 49-50

 

Pass1 bröst/framsida axlar/mage

Pass2 rygg/baksida axlar

Pass3 ben/korsrygg

Pass4 vila

Pass5 armar/bröst

Pass6 rygg/axlar

Pass7 vila

Måndag

Bänkpress

Hantelpress på snedbänk

Hantelflyes

Flyes i kabelmaskin nerefrån

Hantelpress lite neråt lutad

Hantellyft framåt

Skivstångslyft framåt

Tisdag

Chins

Rodd i kabelmaskin

Enarmshantelrodd

Stående t-stångsrodd

Pulldowns

Skivstångspress bakom huvudet

Drag till hakan med skivstång

Onsdag

Marklyft

Benpress

Benböj

Utfall med skivstång

Liggande lårcurls

Ryggresningar

Torsdag

Vila

Fredag

Hantelpress

Uppåt lutad bänkpress

Bänkpress med smalt grepp

Scottcurls i bänk

Liggande tricepspress med skivstång

Hantelcurls

Tricepspress över huvudet med hantel

Curls i kabelmaskin

Omvända pushdowns

 

 

Lördag

Marklyft

Framåtböjd skivstångsrodd

Hantelpress

Baksida axlar i kabelmaskin

Lastdrag bakom nacke

Kabellyft åt sidan

 

 

Söndag

Vila

 

Lägger upp lite bilder senare kanske, tog ju endel som Anders sa ;) 

Jesper

 

BEACH 2010

Det var ett ben/mag pass idag, började med att köra knäböj och där kände jag direkt att jag gjort framsteg sen våra tester jag och Jesper gjorde i början av arbetet.

Efter det vart det benpress, vadpress, liggande lårcurl och sedan typ ett dussin magövningar. Va så jävla många sköna personer på gymmet, till slut började det bara spåra och man gick runt och lallade som fan hehe :P, aja stort sett var det både bra kört och fett roligt.

Får se om Jeppe lägger upp några bilder sen, han sprang runt och lekte paparazzi fett mycket iaf haha :)

Anders

   Volumaize, som sagt fick hem det igår.. Testade det tillsammans med NO-Xplode. Körde NO-Xplode ca 30 min innan träning, och volumaize under träningen. Har aldrig kännt liknande pump, svettades som en gris och var stark som en häst..
   Så Volumazie är något jag rekommenderar starkt tillsammans med NO-Xplode. Nedanför bilden kan ni läsa hur http://www.gymgrossisten.se skriver om detta underverk! hehe

Det finns mänder av kosttillskott som är ämnade att ta före och efter träningen, men det finns få som är anpassade för att ge direkt effekt under träningen.

BSN lanserar nu konceptet N-Training™ med ett kosttillskott som verkar "här och nu" under träningen och ger maximal uthållighet, muskelkraft och energi för alla idrottare! Tillskottet heter VOLUMAIZE® och innehåller lättabsorberade kolhydrater, essentiella aminosyror och elektrolyter i en perfekt kombination.

Vad kan jag förvänta mig av VOLUMAIZE® under träningen?

• Ökad prestationsförmåga oavsett idrott
• Ökad uthållighet
• Maximal muskelstyrka
• Effektiv återhämtning
• Optimalt upptag av kolhydrater och aminosyror
• Vätskebalans
• Elektrolytbalans
• Minskad muskeltrötthet under träningen
• Muskeluppbyggnad
• Effektiv ATP syntes
• Ökad proteinsyntes

Dosering:
Träningsdag: 2 skopor blandas med 6dl vatten och drick före och under passet
Vilodag: 1 skopa blandas med 3 dl vatten på morgonen

Använd i 12 veckor och gör sedan uppehåll i 4 veckor


Jesper

BEACH 2010

Var och tränade biceps + triceps idag, gick bra som fan, nästan för bra.

Jag nämnde förresten inget om gårdagens bastu,    jag,Dogge,Foppa och Holger tog oss an att spöa den gamle finnen i ett bastu race. Alla satte sig på högsta bänken och finnen började ösa på vatten på agregatet, efter många tuffa minuter så visade det sig till slut att ungtupparna hade den starkaste viljan, så finnen var tvungen att kasta in handuken, hahaha ;D

Det är såna här positiva erfarenheter man tar med sig senare i livet, haha :)

Var och tränade ett snabbt effektivt axelpass igår innan jag skulle iväg på lite asviktig business förstås.

På alla övningar så kör jag 4 set och kör enligt denna mall:

1:a set, 16-20 lyft, relativt enkel vikt
2:a set 10-14 lyft, öka vikten
3:e set 6-10 lyft, öka vikten ytterligare
4:e set 3-6 lyft, öka vikten ytterligare


Skivsstångslyft bakom nacke
20 kg/ 25 kg / 30 kg / 35 kg
Skivstångslyft framåt
10 kg/ 15 kg /20 kg/ 20 kg (Osäker vad stängerna väger)
Omvänd flye i pec-dec
27,5 kg/ 30 kg/ 32,5 kg/ 35 kg
Lyft till hakan med skivstång
20 kg/ 25 kg/ 30 kg/ 35 kg (Osäker vad stängerna väger)


Bifogar en bild på dagens frukost


Beach 2010 *hick*
/Anders

Ny projektplan klar, lägger upp den på bloggen senare :)

Hare bra

Jesper

BEACH 2010

Dem utlovade bilderna från gymmet idag!

Adam! :D

Adam igen


Max!


Moie


Bildstunden är slut :)

Imorgon händer massa kul!

• skolan
• hämta mina saker på Ica
• träna m. natur-grabbarna
• åka till haninge och sola (kanske klippa mig)
• åka hem och softa kolla på GA
• sova
• lönen kom vists också
• det var nog allt :)
• men räcker gott :)

Jesper

BEACH 2010

Körde med Adam och Max idag.. rygg som sagt, kändes fint :)

Köpte även lite pulver av Adam idag... Whey 80 och Whey 100, fina grejer, men snuskiga.... chocklad smak på den ena och Vanlij smak på den andra.. men men :)

Länge sen Anders skrev?!?!
lägger upp lite bilder från gymmet idag senare ;) så check in! ;)


Jesper

BEACH 2010

Nu är det dags för lite gröt, sen bär det av till skolan :)
Slutar 13:35, så ska jag till gymmet, idag blir det framförallt breda rygg som ska tränas :)

seee u

Har inte tränat idag, känns segt som fan! kunde gått dit och bara kört mage eller ngt :S
Men men nu är de gjort, får satsa dubbelt resten av veckan istället :)

Godkväll!

Jesper

BEACH 2010

Omvända handledscurls med skivstång

Sitt med underarmarna mot låren eller mot en bänk. Håll stången med överhandsfattning och slappna av i handlederna.

• Sträck handlederna uppåt.

Denna övning tränar långa och korta extensor carpi radialis, extensor digitorum, extensor digiti minimi, extensor carpi ulnaris (yttersidan av handlederna)

Liggande tricepspress med hantlar

Ligg på en planbänk med en hantel i var hand och med armarna sträckta uppåt:

• andas in och böj armarna i en kontrollerad rörelse
• Återgå till utgångspositionen och andas ut vid slutet av rörelsen.

Denna övning tränar triceps brachiis tre huvud lika mycket.

Tricepspres över huvudet med hantel

Sitt ner eller stå upp med en hantel i ena handen och med armen sträckt uppåt:

• Andas in och böj armbågen så att hanteln sänks ner bakom huvudet.
• Återgå till utgångsposition och andas ut vid slutet av rörelsen.

OBS. Viktigt att du spänner magmusklerna så att du inte svankar för mycket med ryggen.


Jesper

BEACH 2010

Snygg tjej, grrrr.

Hahhaha, alltså jag vaknade upp ur min fina drömm alldeless nyss.. När jag ska ta första klivet (alltså upp ur sängen) Då känner jag att jag har sån jävla träningsverk i hela kroppen... Främst i korsryggen från benpasset i lördags och övningen marklyft, stört vad det har tagit... Ioförsig så har jag aldrig kört den övningen ordentligt förut, men det måste jag börja med!!!
Ska till skolan snart, inte så kul.. Menmen.. slutar 5 idag... Så pga. att jag slutar så sent och att jag har träningsverk i hela kroppen så blir det ingen träning idag :)

Snart kommer de :D

Lägger upp några nya armövningar idag.. Kanske blir dem sista innan vi går över på någon annan muskelgrupp..


Jesper

BEACH 2010

Det här plus mycket mer ska jag hämta på posten, senast på onsdag! :)



Såhär står det om NO-Xplode på gymgrossistens hemsida.

NO-XPLODE är ett av världens mest hyllade kosttillskott! Toppbetyg bland Gymgrossistens kunder!

NO-XPLODE är världens första och enda pre-workout produkt som ger direkta resultat vad beträffar energi, storlek, styrka, pump, prestanda, mental fokus och tränings intensitet. Du kommer bokstavligen att känna och se effekten redan några minuter efter att du tagit det!

NO-XPLODE har den unika effekten att ställa in dig på ditt bästa träningshumör dag efter dag, samtidigt som den innehåller den mest avancerade nitric oxide, kreatin och body-mind stimulerande sammansättningen som någonsin tillverkats! INGEN annan har gjort detta tidigare!

PÅ VILKET SÄTT INVERKAR DÅ NO-XPLODE PÅ DIG?

(1) ENERGI
Ditt sinne, din kropp och dina muskler måste vara redo att köra för fullt från början till slut. Om de inte är det, kommer du inte att kunna genomföra det träningspass som krävs för maximal tillväxt.

(2) MENTAL FOKUS
Att vara på G räcker dock inte! Din energi måste bli fördelad specifikt till lyftningen av vikterna. Ofokuserad energi är som ett höns utan huvud. Kopplingen mellan sinnet och musklerna måste vara obrytbar!

(3) INTENSITET
För att musklerna ska kunna växa måste du belasta dem på ett intensivt sätt. Med andra ord: lyft mer och tyngre vikter på en kortare tid. För att göra detta måste dina muskler vara laddade med mycket bränsle, samtidigt som du måste slåss mot utmattningen – och vinna över den!

(4) MUSKELPUMP
Detta är grunden och det enda säkra kännetecknet på ökning i muskelvolym. De flesta människor erhåller en pump då de tränar men klarar inte att behålla den. Resultat? Man är inte nöjd med träningen. Hur pass nöjd är du?

Anna Paulie säger om denna produkt: Det är inte bara killar som vill känna maximal muskelkontakt och gå in för varje träningspass med 100% energi och mentalt fokus. NO-Xplode innehåller ämnen som förbättrar blodcirkulationen i de små kärlen så att varje muskelfiber får optimal närings- och syreförsörjning. NO-Xplode innehåller tillräckliga mängder av kreatin och ämnen som understödjer kreatinsyntes, för att öka styrka och uthålligheten till din maxnivå. Men NO xplode ger ingen vätskeretention och du slipper känna dig tung och svullen. NO xplode ger ett tryck inuti musklerna och du kan därför få fram konturer och definition som du inte trodde fanns. En sista viktig funktion av NO-Xplode är den uppiggande effekten från koffein och tyrosin. Så alla tjejer som vill ta träningen ytterligare en nivå bör prova NO-Xplode före träningen! Obs! gravida och ammande ska inte ta NO-Xplode.

REKOMMENDERAD ANVÄNDNING: som kosttillskott 2-3 skopor NO-XPLODE i 2,5-3 dl kallt vatten eller annan vätska 30-45 minuter före ditt träningspass. För optimal resultat, intag NO-Xplode på tom mage (t.ex. två timmar efter en måltid eller en timme efter proteinshake).

Använd NO-Xplode i 12 veckor, gör sedan ett uppehåll på 4 veckor innan du börjar med NO-Xplode igen.

På vilodagar: ta en dosering på tom mage direkt på morgonen

MÄRK! Personer som är känsliga för stimulanta medel bör alltid börja med 1 skopa för att öka toleransen!

Har också tränat på som fan denna vecka,

Måndag: Axlar
Tisdag: Bröst
Onsdag: Rygg
Torsdag : Ben
Fredag: Armar

Vart en chill-helg utan träning, måste skriva om projektplanen i skolan nästa vecka, Jesper hade några nya idéer, låter bra.

//Anders

Bada i vassen 2010??

Lite uppdatering om min egen träning :)
Har kört på som f*n denna vecka :)

Tisdag: Bröst, triceps brachii
Onsdag: Rygg, biceps brachii
Torsdag: Axlar
Fredag:Armar
Lördag:Ben
Söndag:Bröst

Allt bara rullar på, när man har kört ett pass och sitter i bastun, längtar man redan till nästa.. Då är träningen enkel :D

Annars är det en tråkig söndag, tråkigt väder, tråkigt på fejjan, tråkigt med matteprov som måste göras.. Får se fall man orkar =/

Jesper

BEACH 2010

Dags för att åka till jobbet nu.. Sen blir det gymet om det är öppet :)
Lägger upp tre armövningar idag.. handleder och två tricepsövningar..

Hare bra!

Jesper

BEACH 2010

goddag! tänkte lägga upp lite gissa vem :D
Om det är någon som har alla rätt, så hittar vi på ett pris :D

Bild1 vem är det här?

Bild2 vem är det här?

Bild3 vems frisyr är de här?



Det var allt för mig! Tack och hej..

Jesper

BEACH 2010

Höga bicepscurls i kabelmaskin

Stå mitt i maskinen med armarna sträckta åt sidorna och fatta kabelhantagen med underhandsfattning:

• Andas in och dra kabelhandtagen mot dig genom att böja armbågarna. Andas ut vid slutet av rörelsen.

Denna övning görs oftast som avslutning på ett pass där man tränar armarna. Här tränas framför allt biceps brachiis korta huvud, som är sträckt och spänt redan när armarna är utsträckta.
I denna övning ska du aldrig använda tunga vikter, utan det viktiga är att du koncentrerar dig på att känna en ordentlig kontraktion i biceps brachii.

Stående skivstångscurls

Stå med rak rygg och fatta skivstången med underhandsgrepp. Håll händerna något bredare än axelbrett:

• Andas in och lyft skivstången. Spänn gluteus(rumpan) sam mag och ryggmusklerna för att inte överkroppen ska gunga med i rörelsen. Andas ut vid slutet av rörelsen.

Denna övning tränar främst biceps brachii, brachialis(sitter snett neråt på sidan av biceps brachii)

Scottcurls i maskin

Sitt ner och greppa stången med underhandsfattning. Sträck armarna och vila armbågarna mot dynan:

• Andas in och lyft stången. Andas ut i slutet av rörelsen.

Källa: styrketräning en anatomisk gudie



Nu har ni tre nya övningar ni kan köra, hoppas de smakar :)

Jesper

BEACH 2010

Nu är klockan 05:00, har sovit så jävla piss dåligt... :(

Aja vad mer kan man säga, ska käka lite gröt nu, sen bege mitt till jobbet :)
Lägger upp tre biceps-övningar idag :)

Jesper

BEACH 2010

Sista inlägget idag! Imorgon dyker tre bicepsövningar upp, så checka in det!
Annars vart det en lugn kväll ikväll, Börjar jobba vid 6 imorgon, så måste väll gå upp ca 05:00.. Sen blir det träning, imorgon står ben på schemat, det blir bara roligare och roligare att träna ben :) Men kör ganska lätta vikter, jag vill inte ha bamse ben, ska fortfarande vara praktiskt och ska ju kunna spela fotboll till våren :)

Kollar idol nu, sen blir det

Nattmössan på ja ;)



Så från oss alla till er alla en riktigt god natt!


Jesper

BEACH 2010

Idrottslektion 2009-11-11
Styrketräning av Jesper Nandorf NV3b

Uppvärmning;

Hopprep 3x 30sec

Armbåge mot knä 2x 30sec
Jobba höger armbåge mot vänster knä, vänster armbåge mot höger knä.

Upphopp 2x 20sec

Tänjning i grupp

•    Rulla på nacke
•    Rulla på armarna
•    Bröst, gunga armbåge bakåt
•    Rygg, 2fram2bak
•    Ljumske, framsida lår
•    Baksida lår, vader

Styrkeövningar

Armhävningar 2x 20sec
Tränar: Bröst, axlar och triceps.
Lättare variant: Stå på knäna.

Dips 2x 20sec
Tränar: Axlar och triceps

Smalare armhävningar 2x15sec
Tränar: Axlar, armar, rygg och bröst
Lättare variant: Stå på knäna.

Korsrygg 2x 25sec
Tränar: Korsrygg

VILA 1-2min

Planka 2x 30sec
Tränar: Bålen
Tänk på att spänna magen
Lättare variant: Stå på knäna

Sidoplanka 2x 20sec
Tränar: Bålen
Lättare variant: Låt underbenen och knäna vara kvar i golvet.

Situps 2x 25sec
Tränar: Mage och lite höft om fötterna är fast

Mage med gungande fötter 2x 25sec
Tränar: Mage
Lättare variant: släpp ner benen själv, istället för att kompisen puttar ner dem.

VILA 1-2min

Snabba fötter upp på bänk 2x 25sec
Tränar: lår och kondition

Utfall 2x 40sec
Tränar: Spänst, lås rumpa och vader
5 på varje ben sen byt

Hästspark 2x 30sec
Tränar: Höftböjarna och baksida lår
10 på varje ben sen byt

Stolen i luften 2x 20sec
Tränar: Uthållighet i rumpa och ben

Knäböj med ett ben 2x 25sec
Tränar: Lår och balans
Lättare variant: använd båda bena


Avslutning

Stretch

•    Baksida lår
•    Framsida lår stående
•    Bröst och axel stående

Avslappning 1-2min


Såg inte exakt ut såhär, eftersom den var uppbyggd så att man skulle jobba två och två.. Men passet är perfekt att köra hemma ensam.. Har ni några funderingar på någon övning så är det bara att lägga in en kommentar så förklarar jag :)

Jesper

BEACH 2010

Dogge när han bänkar 145, fin grabb! :D

Om ni vill se han på framsidan på tidiningen body i januari röstar ni på honom genom att skicka sms till
72772 med texten BODY M3

Jesper

BEACH 2010

Nu har jag handlat lite skit på gymgrossisten =)
här är listan;D

No-Explode Lemonade
Gainer pro Mintchocklad
Omega 3 advanced
Volumazie Berry

sen även;
Stryketräings bok
Några skopor
Några shakers
En T-shirt

Känns fint som fan!
Tänkte lägga upp min idrottslektion idag här på bloggen! så kika in :)

Jesper

BEACH 2010

okej.. råkade missa första lektionen, klockan ringde inte :(

Möte med Anna idag som sagt, vi får se hur de blir..

Jesper

BEACH 2010

När man tränar biceps brachii med skivstång är det viktigt att man tar hänsyn till individuella fysiska skillnader.
Armbågsvinkeln, dvs. vinkeln mellan överarmen och underarmen, är nämligen inte densamma hos alla. Vissa har en mycket tydlig armbågsvinkel (se bild nedanför) när de står i anatomisk normalställning (med armarna längs kroppen, supinerade handflator och tummarna utåt) Underarmarna är då tydligt riktade ut från kroppen och det innebär att handlederna dras inåt vid skivstångscurls med rak stång, vilket kan vara smärtsamt. Om man har en tydlig armbögsvinkel bör man använda en Z-stång för att skona handledernna.


1. Arm med liten armbågsvinkel
2. Arm med tydlig armbågsvinkel (vanligare bland kvinnor)


Källa: Styrketräning en anatomisk guide

Jesper

BEACH 2010

Bilden ger massa bra minnen :)



Jag vilade i helgen.. men har tränat denna vecka.. men har slutat att skriva upp allt jag gör.. vafan orkade inte... Känns bättre om man kan föra statistik någon gång ibland..

Annars är de fint, om någon har missat att det här är vårat projektarbete så vet ni det nu.. Imorgon ska vi träffa Anna, Micke kunde tyvär inte vara med.. Men pratade med honom idag, vi måste komma på ett namn till projektet..
SÅ HAR NI NÅGRA FÖRSLAG SKRIV.
Snackade även med Joel idag på gymmet (en idrottslärare) han gav grymt bra ideér och ska glida förbi honom någon dag och låna en bok..

btw.
Fan vad gymmet i gymnasiet suger om man jämför med det i Ösmo


takc och hej för mig!

jesper


BEACH 2010

Var och tränade på ösmo gymmet idag, körde bröst, övningarna var bänkpress, sne hantelpress, dipsmaskinen och pullovers med hantel.

Efter 4 set av alla var man ganska slut alltså, då vart det armhävningar tills man rasa ihop. Simmade lite grann efter gymmet idag, fett avslappnande, och bastade en del.

lyckades träffa på en knegare där också, så jag lägger upp en unik samlarbild.



BEACH 2086

Tar det lugnt idag när Ösmo gymmet är stängt, tänkte fokusera mer på skolan (NOT).
Tränade biceps+triceps i fredags och involverade omvända curls med skivstång och omvända pushdowns som Jesper la upp mer detaljerad information på, för att få med underarm också. Tränade axlar i söndags också.

Nya övningar dessa gånger för att träna lite andra småmuskler och för att inte vänja kroppen med samma övningar bara.

Nya tester kommer förmodligen komma upp denna vecka.

Imorgon får vi nog också upp några bilder på Ösmos största kändisar på gymmet, håll i er!

DDWADDGFGGDDADADDSSSSWWWWWWWW   2010

Nu ska jag snart käka lite frukost, bege mig till jobbet...

Sen blir det förhoppningsvist gymet, men vet inte om jag orkar, har skit ont i huvudet... Men vi får se :)

3Nya armövningar kommer idag kan vi säga =)

Äre någon som vill träna med mig smsa; 0707926906


Jesper

BEACH 2010

OMVÄNDA CURLS MED SKIVSTÅNG


Stå med fötterna något isär och med raka armar. Håll skivstången med överhandsfattning (dvs. med tummarna inåt)

• Andas in och lyft skivstången. Andas ut i slutet av rörelsen.
• Återgå till utgångspositionen och sänk skivstången i en kontrollerad rörelse

Det här är en utmärkt övning för att stärka handleden. Handleden är nämligen ofta försvagad på grund av böjmusklernas dominans över sträckmusklerna.


PUSHDOWNS


Stå vänd mot kabelmaskinen. Greppa stången med överhandsfattning (dvs. tummarna inåt) och håll in armbågarna mot kroppen.

• Andas in och sträck ut underarmarna samtidigt som du hela tiden håller in armbågarna mot kroppen.
• Andas ut i slutet av rörelsen

OMVÄNDA PUSHDOWNS


Stå vänd mot maskinen med böjda armar. Greppa stången med underhandsfattning (dvs. med tummarna utåt) och håll in armbågarna mot kroppen.

• Andas in och sträck ut armarna samtidigt som du hela tiden håller armbågarna mot kroppen
• Andas ut vid slutet av rörelsen.

Skillnader mellan PUSHDOWNS och OMVÄNDA PUSHDOWNS är att man tränar mer underarmar och triceps brachiis inre huvud mer.








Jesper

BEACH 2010

Nu ska vi leka en liten lek som kallas gissa vem!... Så börja Gissa vem ;)





Bild 1



Bild2


Bild3


Bild4



Så dra en kommentar om vem de är på bilderna, så får vi se hur bra ni lyckas ;) hehe

Jesper

BEACH 2010

Det var en Douglas och en Anders och Jesper som skulle bo på hotell. Douglas bad att få rum nummer tjugofyra.
-Nej den hyr vi inte ut. Det spökar där, sa mannen i hotellet.
Men Douglas sa att han inte var skraj för spöken och ville sova i nummer tjugofyra. På kvällen när han låg och läste hörde han en röst som sa:
- Jag är spöket med det blåa ögat!
Då blev Douglas så skraj att han hoppade ut genom fönstret. Sen Anderskom  och ville hyra nummer tjugofyra. Först sa mannen i hotellet att det spökade där, men Anders påstod att han inte var skraj för spöken utan ville sova i rummet 24 . På kvällen när han kröp in i sängen hörde han en röst som sa:
- Jag är spöket med det blå ögat!
Då blev Anders så rädd att han kröp ner för trappan.
Sen hamnade Jesper i samma rum. Också han fick höra rösten som sa:
- Jag är spöket med det blåa ögat!
Då sa Jesper:
- Kom hit så ska du få ett blått öga till.

Tränade bröst i söndags, axlar igår och hela ryggen idag, kommer snart lägga upp mer om det, ska bara försöka konstruera en bättre mall.


Verkar som om jag kommer dra ifrån Nandorf i det här, han banga ju på att äta upp all spaghetti och köttfärssås hans lastade på i matsalen idag. =)

peace out// anders

Tänkte bara visa hur två månader med ett av våra pogram kan göra!

Här till vänster han vi Douglas för ca två månader sedan.



Här har vi douglas två månader senare, tävlandes för tidningen Body


För att rösta på min kära son skicka smset "BODY M3" till 72772



Så vill ni ha ett träningspogram så skriv en kommentar ;)

Jesper

BEACH 2010

Tjoho! sabbade ni gårdagen, gå inte och häng läpp över de.. Idag är en ny dag med nya möjligheter! :D

kloka ord?!?! Japp! :D


Nu ska jag käka frukost, vi får se vad de blir, men säkert havregrynsgröt.. Det är faktiskt en bra starta på dagen, fast det är inte så jävla gott =/

Idag har jag masssor att göra, bl.a. ska jag till gymet och köra ett grymt ryggpass, övningarna är klara och det kommer bli steeek!

ciao bello

Jesper

BEACH 2010

Igår körde jag bröst, fint som fan... Men blir alltid så trött i triceps, någon som har något tips för de??

Resultaten från igår:

Flyes i cablecross    Bänkpress med smalt grepp   Hantelpress på snedbänk       flyes i maskin
vikt x rep                  vikt x rep                                vikt x rep                         vikt x rep
set1 20x 20            set1 30x 15                           set1 16x 13                         set1 25x 13
set2 25x 14            set2 35x 9                             set2 16x 10                         set2 25x 9
set3 25x 11            set3 40x 8                             set3 18x 5                           set3 25x 8
set4 30x 6              set4 40x 7                             set4 18x 4                           set4 20x 11


skönt pass, gillar att köra bröst, man känner nästan resultat direkt, testade två nya övningar idag.
Flyes i maskin kände man hur övningen verkligen isolerade och bara tog på brösten. Bänkpress med smalt grepp tog så jäkla mycket på triceps att jag inte riktigt vet om det tog så bra på bröstet. Övningen ska främst ta på insida bröst och triceps


det här var allt för idag! Om inte Anders upptaderar det har jag ingen anning om men det brukar inte ske så ofta ;) he-he

Jesper

BEACH 2010

Nu har jag skrivit klart alla övningar inför onsdagens lektion :) Känns riktigt bra förutom att det är lite tajt med tiden, men alla kommer bli riktigt svettiga kan jag garantera!
Dålig uppdatering i helgen, men lägger upp fredagens träningspass nu, sen lägger jag upp gårdagens träningspass lite senare... Braabraaaaaa.


Fredagens träningspass:
Armar + lite ben

(biceps)                   (triceps)                                        (biceps)                                         (triceps)
Hantelcurls     Liggande tricepspress med skivstång  koncentrationscurls med curlstång    drag över huvudet i kabel.
vikt x rep            vikt x rep                                         vikt x rep                                      vikt x rep
set1 12x 18       set1 12x 27                                     set1 12x 20                                     set1 15x 20
set2 12x 10       set2 17x 19                                     set2 17x 8                                       set2 25x 19
set3 12x 9         set3 22x 10                                     set3 17x 5                                       set3 30x 8
set4 14x 8         set4 22x 8                                       set4 17x 5                                       set4 30x 3

(biceps)                      (triceps)
Koncentrationscurls       bänk dips
vikt x rep                      rep
set1 7x 16                   set1 17
set2 9x 7                     set2 12
set3 6x 11                   set3 10
set4 5x 11                   set4 9
set5 3x 23

Körde några benövningar, men orkar inte skriva upp dem...



Som sagt söndagens bröstpass kommer upp lite senare :)

Jesper

BEACH 2010

Jag har varit lite halv-dålig nu i 2 veckors tid och nu har jag så jävla mycket överskotts energi att det inte finns. Kan inte vänta tills söndag då jag och Jesper ska dra och gymma i Ösmo.

Nä från och med nästa vecka så blir det seriöst gymmande respektive bloggande nästan varje dag.

/Anders

Havregrynsgröten ligger i magen och det böjar bli dags att åka mot skolan, måste hinna skriva ner en idrottlektion på papper också. Men vet ni vad de är lungt, jag har allt i huvudet!

På onsdag kommer dem i klassen att få utföra ett enkelt styrkepass med övningar man kan göra snabbt och enkelt hemma! På onsdag kommer även dessa övningar upp på bloggen! bra va?!?!

BEACH 2010

Första övningen

Hantelcurls

Utförande;
Stå upp eller sitt ner på bänk. Låt hantlarna hänga i armarna och lyft upp en i taget genom att vrida underarmarna samtidigt som du kontraherar biceps. Tänk på att inte hjälpa till med axlarna.

Denna övning tar på;
Överarmsböjarna (M. biceps brachii, nedre del, M. brachialis och M. brachioradialis), underarmsböjarna och främre delen på axeln. (Se brunmarkerat område på bild)

---

andra övningen

Koncentrerad hantelcurl

Utförande;
Samma princip som övningen ovanför, fast nu måste man sitta ner (se bild) du lutar armbågen mot innersidan av knät/låret. sedan jobbar du upp och ner, tänk på att utföra den excentriska rörelsen sakta. Dvs när du är uppe och du ska gå ner med hantel igen, bromsa rörelsen.
tredje övningen

Denna övning tar på;
Endast på överarmsbörjarna

---

tredje övningen

Hammarcurls


utförande;
Stå med en hantel i varje hand där hantlarna hålls med utåtvridet (supinerat) grepp, dvs att du har knogarna utåt pekande, ifrån kroppen. Från helt utsträckt läge curlar du upp hanteln mot axeln med armbågen och överarmen stilla. Vid den position i övre läget där du inte kommer längre utan att behöva röra armbågen eller överarmen, sänker du sakta tillbaka i en kontrollerad rörelse till utgångsläget.

Denna övning tar på;
överarmsböjarna och underarmsböjarna



Det var allt för idag, på återseende imorgon! Hoppas ni förstod hur man utför dessa övningar!

ett litet tips också, värm alltid upp innan ni börjar köra med vikter. Ni både orkar mer och har inte lika stor chans att skada sig! tänk på de.


Jesper

BEACH 2010

Hej!
Har precis kommit hem från ett axelpass, kändes riktigt skönt! =)

uppvärmining 12min gång och löpning. Sen tänjning.

dagens resultat:

axelpress med hantlar   curlstång i 90° båge    Hantlar längs sida för upp mot 90°   axeldrag nerefrån i cadletrainern
vikt x rep                    vikt x rep                    vikt x rep                                         vikt x rep
set1 16  x20                set1 7    x14                set1 6  x20                                     set1 10  x13
set2 19  x11                set2 9,5 x12                set2 8  x11                                     set2 10  x12
set3 19  x8                  set3 9,5 x10                set3 8  x11                                     set3 5    x17
set4 22  x3                  set4 12  x9                  set4 10x10                                     set4 5    x13


Körde även mage idag. På söndag kan ni läsa om lite bra magövningar!


Lägger upp 3 övningar idag.. Vi börjar med 3st armövningar, så titta in senare!

Hejsålänge!


BEACH 2010

Hej! Måste tyvär meddela att både Anders och Douglas är sjuk idag! :(

Men jag ska iväg och träna nu, axlar..

sen lägger jag in tre övningar hur man gör utförande, och vad man bör tänka på för att inte skada sig..

så på återseende!!!

jesper

BEACH 2010

Började med 12min gång/löpning, sen lite tänjning och full fart :D

Dagens resultat;

Skivstångsrodd    Omvända flyes           Rodd               Rodd m. fria vikter    
vikt  rep             vikt  rep                 vikt  rep              vikt  rep
set1 20  x16      set1  8    x15          set1  30  x16       set1 14   x18
set2 30  x14      set2  8    x13          set2  40  x14       set2 16   x16
set3 35  x11      set3  9    x10          set3  50  x11       set3 18   x13
set4 40  x8        set4  9    x10          set4  60  x5         set4 22   x6

Körde slut lite på Biceps också (lätta vikter)

Bicepscurl i cabletrainern
vikt    rep
set1 25     x12
set2 20     x13
set3 15     x15
set4 10     x17



Imorgon kommer ju Douglas skriva något tips till er som tränar.. Sen tänkte jag att vi lägger upp 3 bra bas-övningar och förklarar hur man ska utföra dessa, det låter bra va? härligt....

see u tomorrow, Anders uppdaterar lite senare med sitt träningspass!


BEACH 2010

Imorgon händer de, Douglas Douglas allas idol för tillfället!

lägger upp mitt träningspass inom en timme!



BEACH 2010

Nu är det havregrynsgröt som gäller, sen ska jag hämta Fia, så bär det av till skolan..

Sista lektionen är idrott idag, så får se om jag kör på gymet i Nynäs eller i Ösmo..

Det är iaf ryggen som ska tränas idag!



återkommer!


BEACH 2010

Nu ska ni få höra en sak! Ösmos egna lilla bodybuilder Douglas kommer från och med torsdag att skriva ett träningstips varje vecka!

Slå den!

snart är jag och anders riktiga biffar!






Träningspasset idag   
Bröst/triceps

Lutande Hantelpress      Flyes i cabletrainern nerefrån        Flyes fria vikter    liggande med vikt bakom huvudet
vikt   rep                        vikt     rep                             vikt   rep                 vikt    rep         
set1   14    x16              set1   10      x20                      set1 12    x16         set1  15     x15
set2   16    x16              set2   15      x16                      set2 14    x11         set2  15     x11
set3   19,5 x11              set3   20      x9                        set3 14    x7           set3  15     x10
set4   24    x6                set4   20      x8                        set4 7     x14          set4  15     x5




cabletrainern ett hantag drag ner    cabletrainern stång varannan undertag/övertag
vikt   rep                                    vikt     rep      vikt    rep
set1   10    x10                            set1  15     x30       15     x25
set2   10    x10                            set2  15     x15       15     x25
set3   5     x30
set4   5     x30

Obs båda armarna, så
körde 8 gånger.

Körde även lite mage =)

Puss och hej

BEACH 2010

Tänkte om man ska börja skriva upp vad man käkar också! kan väll vara intressant och läsa om hur onyttigt man äter.. Bara för det har jag käkat nyttigt hitills idag! : D hehe

Frukost;
En portion havregrynsgröt och två mackor med smör på.

Sen var jag ute och joggade 3Km

Lunch;
tonfisk, ris och lite creamfrech

OCH NU SKA JAG TILL ÖSMO och fixa gymkort.


BEACH 2010 by Jesper

Nu åker jag och köper gymkort i Ösmo, tre månader för 300 spänn, äckligt billigt!

Tack och hej!

Kan någon säga vart man ska köpa gymkort någonstans?

Nu sitter jag är och pratar med Anton som är personlig tränare på Sats i Haninge, fett skön snubbe alltså!
Anton Engström @ facebook..

Han hjälper mig lite nu, fixar lite mål och så.. Skriver snart om hur det ser ut! :)

Bye

Beach 2010 JESPER