-

Idrottslektion 2009-11-11
Styrketräning av Jesper Nandorf NV3b

Uppvärmning;

Hopprep 3x 30sec

Armbåge mot knä 2x 30sec
Jobba höger armbåge mot vänster knä, vänster armbåge mot höger knä.

Upphopp 2x 20sec

Tänjning i grupp

•    Rulla på nacke
•    Rulla på armarna
•    Bröst, gunga armbåge bakåt
•    Rygg, 2fram2bak
•    Ljumske, framsida lår
•    Baksida lår, vader

Styrkeövningar

Armhävningar 2x 20sec
Tränar: Bröst, axlar och triceps.
Lättare variant: Stå på knäna.

Dips 2x 20sec
Tränar: Axlar och triceps

Smalare armhävningar 2x15sec
Tränar: Axlar, armar, rygg och bröst
Lättare variant: Stå på knäna.

Korsrygg 2x 25sec
Tränar: Korsrygg

VILA 1-2min

Planka 2x 30sec
Tränar: Bålen
Tänk på att spänna magen
Lättare variant: Stå på knäna

Sidoplanka 2x 20sec
Tränar: Bålen
Lättare variant: Låt underbenen och knäna vara kvar i golvet.

Situps 2x 25sec
Tränar: Mage och lite höft om fötterna är fast

Mage med gungande fötter 2x 25sec
Tränar: Mage
Lättare variant: släpp ner benen själv, istället för att kompisen puttar ner dem.

VILA 1-2min

Snabba fötter upp på bänk 2x 25sec
Tränar: lår och kondition

Utfall 2x 40sec
Tränar: Spänst, lås rumpa och vader
5 på varje ben sen byt

Hästspark 2x 30sec
Tränar: Höftböjarna och baksida lår
10 på varje ben sen byt

Stolen i luften 2x 20sec
Tränar: Uthållighet i rumpa och ben

Knäböj med ett ben 2x 25sec
Tränar: Lår och balans
Lättare variant: använd båda bena


Avslutning

Stretch

•    Baksida lår
•    Framsida lår stående
•    Bröst och axel stående

Avslappning 1-2min


Såg inte exakt ut såhär, eftersom den var uppbyggd så att man skulle jobba två och två.. Men passet är perfekt att köra hemma ensam.. Har ni några funderingar på någon övning så är det bara att lägga in en kommentar så förklarar jag :)

Jesper

BEACH 2010