Idrottslektion 2009
Idrottslektion 2009-11-11
Styrketräning av Jesper Nandorf NV3b
Uppvärmning;
Hopprep 3x 30sec
Armbåge mot knä 2x 30sec
Jobba höger armbåge mot vänster knä, vänster armbåge mot höger knä.
Upphopp 2x 20sec
Tänjning i grupp
• Rulla på nacke
• Rulla på armarna
• Bröst, gunga armbåge bakåt
• Rygg, 2fram2bak
• Ljumske, framsida lår
• Baksida lår, vader
Styrkeövningar
Armhävningar 2x 20sec
Tränar: Bröst, axlar och triceps.
Lättare variant: Stå på knäna.
Dips 2x 20sec
Tränar: Axlar och triceps
Smalare armhävningar 2x15sec
Tränar: Axlar, armar, rygg och bröst
Lättare variant: Stå på knäna.
Korsrygg 2x 25sec
Tränar: Korsrygg
VILA 1-2min
Planka 2x 30sec
Tränar: Bålen
Tänk på att spänna magen
Lättare variant: Stå på knäna
Sidoplanka 2x 20sec
Tränar: Bålen
Lättare variant: Låt underbenen och knäna vara kvar i golvet.
Situps 2x 25sec
Tränar: Mage och lite höft om fötterna är fast
Mage med gungande fötter 2x 25sec
Tränar: Mage
Lättare variant: släpp ner benen själv, istället för att kompisen puttar ner dem.
VILA 1-2min
Snabba fötter upp på bänk 2x 25sec
Tränar: lår och kondition
Utfall 2x 40sec
Tränar: Spänst, lås rumpa och vader
5 på varje ben sen byt
Hästspark 2x 30sec
Tränar: Höftböjarna och baksida lår
10 på varje ben sen byt
Stolen i luften 2x 20sec
Tränar: Uthållighet i rumpa och ben
Knäböj med ett ben 2x 25sec
Tränar: Lår och balans
Lättare variant: använd båda bena
Avslutning
Stretch
• Baksida lår
• Framsida lår stående
• Bröst och axel stående
Avslappning 1-2min
Såg inte exakt ut såhär, eftersom den var uppbyggd så att man skulle jobba två och två.. Men passet är perfekt att köra hemma ensam.. Har ni några funderingar på någon övning så är det bara att lägga in en kommentar så förklarar jag :)
Jesper
BEACH 2010
Styrketräning av Jesper Nandorf NV3b
Uppvärmning;
Hopprep 3x 30sec
Armbåge mot knä 2x 30sec
Jobba höger armbåge mot vänster knä, vänster armbåge mot höger knä.
Upphopp 2x 20sec
Tänjning i grupp
• Rulla på nacke
• Rulla på armarna
• Bröst, gunga armbåge bakåt
• Rygg, 2fram2bak
• Ljumske, framsida lår
• Baksida lår, vader
Styrkeövningar
Armhävningar 2x 20sec
Tränar: Bröst, axlar och triceps.
Lättare variant: Stå på knäna.
Dips 2x 20sec
Tränar: Axlar och triceps
Smalare armhävningar 2x15sec
Tränar: Axlar, armar, rygg och bröst
Lättare variant: Stå på knäna.
Korsrygg 2x 25sec
Tränar: Korsrygg
VILA 1-2min
Planka 2x 30sec
Tränar: Bålen
Tänk på att spänna magen
Lättare variant: Stå på knäna
Sidoplanka 2x 20sec
Tränar: Bålen
Lättare variant: Låt underbenen och knäna vara kvar i golvet.
Situps 2x 25sec
Tränar: Mage och lite höft om fötterna är fast
Mage med gungande fötter 2x 25sec
Tränar: Mage
Lättare variant: släpp ner benen själv, istället för att kompisen puttar ner dem.
VILA 1-2min
Snabba fötter upp på bänk 2x 25sec
Tränar: lår och kondition
Utfall 2x 40sec
Tränar: Spänst, lås rumpa och vader
5 på varje ben sen byt
Hästspark 2x 30sec
Tränar: Höftböjarna och baksida lår
10 på varje ben sen byt
Stolen i luften 2x 20sec
Tränar: Uthållighet i rumpa och ben
Knäböj med ett ben 2x 25sec
Tränar: Lår och balans
Lättare variant: använd båda bena
Avslutning
Stretch
• Baksida lår
• Framsida lår stående
• Bröst och axel stående
Avslappning 1-2min
Såg inte exakt ut såhär, eftersom den var uppbyggd så att man skulle jobba två och två.. Men passet är perfekt att köra hemma ensam.. Har ni några funderingar på någon övning så är det bara att lägga in en kommentar så förklarar jag :)
Jesper
BEACH 2010