-

Omvända handledscurls med skivstång

Sitt med underarmarna mot låren eller mot en bänk. Håll stången med överhandsfattning och slappna av i handlederna.

• Sträck handlederna uppåt.

Denna övning tränar långa och korta extensor carpi radialis, extensor digitorum, extensor digiti minimi, extensor carpi ulnaris (yttersidan av handlederna)

Liggande tricepspress med hantlar

Ligg på en planbänk med en hantel i var hand och med armarna sträckta uppåt:

• andas in och böj armarna i en kontrollerad rörelse
• Återgå till utgångspositionen och andas ut vid slutet av rörelsen.

Denna övning tränar triceps brachiis tre huvud lika mycket.

Tricepspres över huvudet med hantel

Sitt ner eller stå upp med en hantel i ena handen och med armen sträckt uppåt:

• Andas in och böj armbågen så att hanteln sänks ner bakom huvudet.
• Återgå till utgångsposition och andas ut vid slutet av rörelsen.

OBS. Viktigt att du spänner magmusklerna så att du inte svankar för mycket med ryggen.


Jesper

BEACH 2010

Höga bicepscurls i kabelmaskin

Stå mitt i maskinen med armarna sträckta åt sidorna och fatta kabelhantagen med underhandsfattning:

• Andas in och dra kabelhandtagen mot dig genom att böja armbågarna. Andas ut vid slutet av rörelsen.

Denna övning görs oftast som avslutning på ett pass där man tränar armarna. Här tränas framför allt biceps brachiis korta huvud, som är sträckt och spänt redan när armarna är utsträckta.
I denna övning ska du aldrig använda tunga vikter, utan det viktiga är att du koncentrerar dig på att känna en ordentlig kontraktion i biceps brachii.

Stående skivstångscurls

Stå med rak rygg och fatta skivstången med underhandsgrepp. Håll händerna något bredare än axelbrett:

• Andas in och lyft skivstången. Spänn gluteus(rumpan) sam mag och ryggmusklerna för att inte överkroppen ska gunga med i rörelsen. Andas ut vid slutet av rörelsen.

Denna övning tränar främst biceps brachii, brachialis(sitter snett neråt på sidan av biceps brachii)

Scottcurls i maskin

Sitt ner och greppa stången med underhandsfattning. Sträck armarna och vila armbågarna mot dynan:

• Andas in och lyft stången. Andas ut i slutet av rörelsen.

Källa: styrketräning en anatomisk gudie



Nu har ni tre nya övningar ni kan köra, hoppas de smakar :)

Jesper

BEACH 2010

Första övningen

Hantelcurls

Utförande;
Stå upp eller sitt ner på bänk. Låt hantlarna hänga i armarna och lyft upp en i taget genom att vrida underarmarna samtidigt som du kontraherar biceps. Tänk på att inte hjälpa till med axlarna.

Denna övning tar på;
Överarmsböjarna (M. biceps brachii, nedre del, M. brachialis och M. brachioradialis), underarmsböjarna och främre delen på axeln. (Se brunmarkerat område på bild)

---

andra övningen

Koncentrerad hantelcurl

Utförande;
Samma princip som övningen ovanför, fast nu måste man sitta ner (se bild) du lutar armbågen mot innersidan av knät/låret. sedan jobbar du upp och ner, tänk på att utföra den excentriska rörelsen sakta. Dvs när du är uppe och du ska gå ner med hantel igen, bromsa rörelsen.
tredje övningen

Denna övning tar på;
Endast på överarmsbörjarna

---

tredje övningen

Hammarcurls


utförande;
Stå med en hantel i varje hand där hantlarna hålls med utåtvridet (supinerat) grepp, dvs att du har knogarna utåt pekande, ifrån kroppen. Från helt utsträckt läge curlar du upp hanteln mot axeln med armbågen och överarmen stilla. Vid den position i övre läget där du inte kommer längre utan att behöva röra armbågen eller överarmen, sänker du sakta tillbaka i en kontrollerad rörelse till utgångsläget.

Denna övning tar på;
överarmsböjarna och underarmsböjarna



Det var allt för idag, på återseende imorgon! Hoppas ni förstod hur man utför dessa övningar!

ett litet tips också, värm alltid upp innan ni börjar köra med vikter. Ni både orkar mer och har inte lika stor chans att skada sig! tänk på de.


Jesper

BEACH 2010